Músculos que intervienen en el press de banca

El pectoral es el músculo estrella en el press de banca, sin embargo, también intervienen el deltoides anterior y el tríceps y quedan implicadas las articulaciones del codo y del hombro.

A medida que varía la inclinación del banco del banco en el que entrenamos, pasamos al press de banca inclinado, y se hace una mayor incidencia en la parte superior del pectoral, implicando más las clavículas. No obstante, en este post nos centraremos en la variante más simple; el press de banca plano.

La posición de las manos también influye mucho, y es que si abrimos más las manos, trabajaremos con mayor intensidad la parte externa de los pectorales, y si por el contrario trabajamos con un agarre más cerrado, concentraremos más el trabajo en los deltoides anteriores.

Técnica press de banca plano

Antes de empezar el ejercicio, asegúrate de que el banco tenga suficiente agarre como para no deslizarte y comprometer tu seguridad. Si notas que el banco está algo resbaladizo, coloca una toalla una colchoneta para adherirte mejor al mismo.

Si vas a utilizar soportes, colócalos a la altura precisa, de manera que no tengas que levantar más de 10 cm la barra para sacarla de los soportes, sin perder la posición inicial.

Ahora sí, túmbate boca arriba en el banco con los pies apoyados en el suelo, algo más abiertos que el ancho de tus hombros. Asegúrate que la totalidad de la espalda (incluidos omoplatos y cintura) queda bien apoyada en el banco; para ello, activa tu abdomen y mantén la barbilla pegada al cuello.

Agarra la barra con las manos extendidas un poco más que el ancho de los hombros, y con las palmas mirando hacia adelante (agarre prono). Flexiona los codos para que la barra quede justo encima de tu pecho, y tu brazo y antebrazo formen un ángulo de 90º.Desde esa posición, comienza a bajar la barra hasta que quede justo a la altura de tu pecho y sin despegar la espalda del banco en ningún momento, y repite el movimiento.

Errores comunes

• Arquear la espalda o levantarla del banco al levantar la barra: Esto puede dañar tu zona lumbar y restar efectividad al ejercicio. Para evitarlo, es imprescindible que empujes la espalda hacia el suelo con la ayuda de tu abdomen. Si te cuesta mucho mantener la espalda pegada al suelo tienes la opción de trabajar con las piernas elevadas, dobladas a 90º, o dobladas y con los pies apoyados en el suelo, pero es una posición que sólo te recomendamos si trabajas con poco peso.
• Tirar de los brazos hacia la cintura al bajar la barra: Los codos deben bajar siempre alineados con los hombros.
• Hacer movimientos bruscos y rebotar: Realiza el movimiento lentamente y sin tirones. Haciendo el ejercicio lentamente tendrás un mejor control y tomarás mejor conciencia de todo el recorrido que siguen tus músculos, evitando además, el riesgo de padecer una lesión.

Algunos consejos para comenzar…

• Comienza realizando este ejercicio en un banco, suelo o en las máquinas. Con estas variantes es mucho más sencillo controlar el movimiento que con las mancuernas, con las que hay una menor estabilidad.
• Si quieres hacer este ejercicio con mancuernas para trabajar con un menor peso, te recomendamos realizar movimientos alternativos con los brazos hasta dominar la técnica.
• No comiences a hacer este ejercicio con una carga muy pesada, ya que esto hará que te cueste mucho más mantener la espalda pegada al banco, aumentando el riesgo de padecer lesiones como la hernia.
• Una vez domines el ejercicio y pases una carga más pesada, te recomendamos trabajar con una asistente que te ayude a levantar la barra. Este asistente debe colocarse detrás tuya a la altura de tu cabeza. Si trabajamos con mucha carga, puedes ayudarte de hasta dos asistentes, colocados para uno a un extremo de la barra.