Cuidar la alimentación para un atleta de resistencia es fundamental para disfrutar del más alto rendimiento y conseguir superarse cada día. Es indispensable alimentarse correctamente antes, durante y después del entrenamiento para reponer las energías gastadas, evitar posibles descompensaciones durante el entrenamiento y alcanzar el máximo rendimiento. Por ello deben contar con un adecuado menú para atletas.
Al entrenar duro es muy importante conseguir que el equilibrio entre la energía que consume nuestro cuerpo y la cantidad de nutrientes que recibe sea lo más equilibrado posible. De no ser así es muy probable que se sufran constantes lesiones, fuertes fatigas, falta de energía y descompensación.
Por ello desde Be Urban Running nos ha parecido interesante preparar un menú para atletas de resistencia con una serie de ejemplos prácticos, que sirva como modelo para aquellos deportistas que tengan dudas sobre qué alimentos deben comer y el tipo de dieta que deben seguir.
Consideraciones a tener en cuenta en el diseño del menú para atletas
La dieta de un atleta de resistencia debe estar basada en una alimentación que consiga aportar la energía necesaria para rendir al más alto nivel y disfrutar de los mejores resultados durante el entrenamiento.
No hay que olvidar que una adecuada alimentación es capaz de mejorar la recuperación durante los diferentes entrenamientos, preparar nuestro cuerpo y mantenerlo en las condiciones físicas ideales y reducir los posibles riesgos de sufrir cualquier tipo de lesión, por lo que es fundamental prestarle la atención necesaria.
La importancia de los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono forman la columna vertebral de la nutrición de cualquier tipo de deportista, especialmente para los que se dedican al deporte de resistencia. Los mejores deportistas de resistencia del mundo (keniatas y etíopes) llevan a cabo dietas basadas principalmente en altas cantidades de hidratos de carbono, por lo que aquellas informaciones que se centran en afirmar que los hidratos de carbono son perjudiciales para el deportista están totalmente equivocadas.
Son el mejor aliado para los músculos durante la práctica de ejercicio físico, y su falta pude actuar como un fuerte condicionante durante en el rendimiento y una razón por la que aparezca la fatiga.
El papel de las proteínas
El papel de las proteínas en la dieta de los deportistas de élite también está en un juicio constante. Independientemente de todas las informaciones que puedan circular por la red, la inclusión de proteínas en la dieta es muy favorable para los atletas de resistencia, siendo recomendable consumir alrededor de 1,2 a 1,6 gramos por cada kilo de peso al cabo del día.
Con esta cantidad los expertos aseguran que se cumplen los objetivos con facilidad, sin necesidad si quiera de consumir suplementos nutricionales extra. Las proteínas de alta calidad son las que proceden directamente de animales (leche, huevos, carne, etc.), que se muestran como sustancias que potencian la reparación del tejido muscular cuando éste se ha dañado y que componen las diferentes hormonas y enzimas que se encargan de regular nuestro metabolismo, favoreciendo además el funcionamiento del sistema inmunológico y de otra serie de funciones del organismo.
Menú para atletas deportistas de resistencia
El menú para deportistas de resistencia debe repartir correctamente el consumo de alimentos durante el día, para así tener tiempo suficiente para realizar una correcta digestión previa al entrenamiento, especialmente durante los días previos a la competición.
Es fundamental beber la cantidad necesaria de agua a lo largo del día, evitar la ingesta de grasas, aceites y fritos y reducir la cantidad de alimentos con alto contenido de fibra. Conscientes de todo esto, aquí os dejamos un menú altamente recomendable para este tipo de deportistas de resistencia.
Desayuno
El desayuno es la comida más importante ya que te permite empezar el día correctamente o en cambio comenzar ya con el pie izquierdo. Lo primero que debes hacer al levantarte de la cama es tomarte dos vasos de agua en ayunas.
Respecto a la alimentación, puedes variar entre los diferentes alimentos que te dejamos a continuación:
- - Una taza de cereales integrales con leche desnatada.
- - Dos rebanadas de pan integral con huevo y 30 gramos de queso fresco o atún.
- - Un tomate trinchado.
- - Una pieza de fruta fresca o un vaso de zumo de naranja natural.
- - Un vaso de té o un café descafeinado.
En caso de mezclar con leche, importante que sea desnatada.
Almuerzo
Es importante comer a mitad de mañana para acelerar nuestro metabolismo y que nunca deje de funcionar: - Dos rebanadas de pan integral. - Un plátano. - Un yogur desnatado. - Agua mineral.
Comida
Previamente a la hora de la comida debemos intentar beber altas cantidades de agua, además de llevar una dieta que incluya los siguientes alimentos:
- - Ensalada de vegetales verdes.
- - Un plato de verduras (judías verdes, menestra, acelgas, etc.)
- - Una ración con una fuerte carga de hidratos de carbono (pasta, pan, arroz, patatas, etc.)
- - Unos 90-120 gramos de carne roja o 180-240 gramos de pescado.
- - Una pieza de fruta fresca.
- - Un yogurt desnatado.
Merienda
Los alimentos que se consumen a la hora de la merienda son similares a los que debemos tomar durante el desayuno: - Dos rebanadas de pan integral, pudiendo completarlas con mermelada o miel. - Un plátano. - Yogur desnatado. - Agua mineral.
Cena
La cena debe ser ligera, pero también debe aportarnos la cantidad de energía necesaria que hemos perdido con nuestro entrenamiento. Es fundamental cenar como mínimo dos horas antes de acostarnos para que podamos realizar una correcta digestión, además de reducir en la medida de lo posible la ingesta de hidratos de carbono.
Cuantos más colores tenga la cena, mucho mejor.
- - Plato de verduras o ensalada, que variará en función de lo que hayamos tomado durante la comida.
- - Pechuga de pollo asada con un tomate natural trinchado.
- - Sándwich de pan integral con pollo, jamón cocido bajo en grasa, atún, queso o dos huevos cocidos.
- - Fruta fresca.
- - Una taza de té o de café descafeinado si se desea a modo de postre.